Este artículo aborda los síntomas de osteoporosis en mujeres celíacas y propone alimentos vegetales ricos en calcio.
Algunos de los problemas de salud añadidos de la mujer celíaca
Coincidiendo con el día internacional de la mujer analizamos 6 riesgos de salud para la mujer con celiaquía. Los síntomas que padecen las personas celíacas se caracterizan dolores abdominales, nauseas, vómitos y en los casos más graves incluso pueden comportar la aparición de úlceras gástricas. Pero, en el caso de la mujer, debido a factores hormonales, puede comportar otros síntomas tales como osteoporosis, anemia, fatiga crónica o depresión.
La osteoporosis
Vamos a empezar por la osteoporosis y a indicaros como podemos mitigar con nuestra alimentación este riesgo. La Osteoporosis se caracteriza porque el cuerpo no puede absorber con normalidad nutrientes como el calcio y puede hacer que estos se debiliten. A menudo, se dice que para fortalecer los huesos habría que aumentar el consumo de lácteos. Sin embargo, los lácteos contienen, a menudo, mucho fósforo. El fósforo es indispensable pero en exceso compite con el calcio y evita que éste se fije correctamente en los huesos.
Fuentes de calcio de origen vegetal
Como alternativa existen numerosos fuentes vegetales de calcio que el cuerpo asimila mejor que los lácteos. Algunas de estas fuentes vegetales de calcio son:
Sésamo negro: sus semillas son ricas en antioxidantes y calcio. Con las semillas se puede preparar una salsa tahini y utilizarlo en infinidad de platos como salsa o acompañamiento, hummus.
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Alga kombu: Es muy rica en vitaminas y minerales, y se puede utilizar en multitud de sopas y caldos. También se puede añadir para hacer más digeribles caldos de cereales y legumbres.
Almendras: son muy ricas en calcio, sus nutrientes se aprovechan más remojandolas de 8 a 12 horas en agua. Recomendación: Tomar un puñado al día.
Las judías azuki muy ricas en proteínas y antioxidantes. Según la medicina china en combinación con la soja negra es una alimento que fortalece los huesos. Para digerirlas mejor es aconsejable cocerlas bien. Recomendación: tomarlas 2 o 3 días por semana, hervida con verduras o en forma de paté.
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Col kale. En general, las coles se caracterizan por ser un alimento rico en calcio de alta disponibilidad. En concreto, la kale se caracteriza por una gran versatilidad en cuanto se puede hacer al vapor, chips deshidratados o marinada con una ensalada. Recomendación: Tomar 4 o 5 hojas al días ya sea en caldo, ensaladas, chips o de otra forma.
Naranja. La naranja al tratarse de un alimento rico en vitamina C favorece la producción de colágeno que es muy importante para la formación del hueso. Recomendación Tomar una o dos naranjas al día, durante 5 o 6 días a la semana.
Nueces. Se trata de una fuente natural y vegetal de grasas Omega-3. Sus ácidos influyen en la actividad celular que forma el hueso disminuyendo el riesgo de fracturas. Recomendación: Tomar un puñado de nueces al día. Para poder digerirlas mejor se recomienda ponerlas en remojo previamente.
Dátiles. Es un alimento con un alto poder nutriente. Comer 2 dátiles al día aporta minerales, proteínas y vitaminas que favorece la formación del tejido ósea. También satisface la necesidad de dulce que podamos tener. Recomendación: 2 o 3 al día para prevenir la osteoporosis.
Cereales integrales. Siempre que podamos deberemos optar por cereales integrales antes que los refinado. Los podremos digerir mejor si se ponen en remojo con agua 8 horas antes o si se cuecen con alga kombu. Recomendación: Tomarlo 3 veces por semana, introduciendo cambios ya que unos tienen más proteínas que otros.
Espinacas, por último, no podía falta en nuestras recomendaciones la espinaca, una verdura muy rica en vitamina K2 muy importante en la formación de hueso. También sus hojas verdes contienen una gran cantidad de calcio y minerales muy importantes para la masa ósea. Recomendación: Tomarlas 2 veces por semana como plata principal o como acompañamien-to.
